Добра идея ли е да се накиснете в открито спа джакузи след тренировка?

Потапянето в открито спа джакузи след дейности като бягане, колоездене, плуване, силови тренировки или фитнес зала е любим начин за много фитнес ентусиасти да се отпуснат. Топлата вода, масажните струи и плаваемостта осигуряват успокояващо изживяване за умореното тяло. На въпроса дали е дддддддддд обаче не може да се отговори с просто „да“ или „не“.

Веднага след тренировка, сърдечната честота, сърдечната температура, честотата на дишане и кръвообращението на тялото остават повишени. Скачането директно в много гореща вана на открито може допълнително да увеличи топлинното натоварване на тялото; обратно, ако първо се охладите и рехидратирате, а след това използвате ваната с подходяща температура, тя може да послужи като ефективен метод за релаксация след тренировка. Следователно, ключът не е просто *дали* можете да я използвате, а *кога* я използвате, температурата на водата, продължителността на къпането и обстоятелствата, при които може да не е подходяща.

Какви са ползите от използването на външно джакузи след тренировка?

По време на тренировка мускулите работят непрекъснато, което води до повишаване на сърдечната честота и телесната температура. След тренировка тялото трябва постепенно да премине от активно състояние обратно към състояние на покой. Топлата среда на външното спа джакузи насърчава значителна релаксация, докато плаваемостта на водата помага за облекчаване на част от натоварването на тялото.

Спортистите, занимаващи се с бягане или колоездене, често изпитват умора в краката, докато силовите тренировки могат да доведат до стягане на мускулите в раменете, гърба или краката. Накисването в топла вода спомага за релаксацията, а масажните дюзи осигуряват целенасочена стимулация, което прави външното спа джакузи популярен избор за възстановяване след тренировка.

Важно е обаче да се прави разлика между „чувстване на добро“ и „обективни резултати от възстановяването“. Изследванията показват, че макар накисването във вода с температура 40°C да повишава мускулната температура, това не води непременно до значително намаляване на мускулната болка или незабавно възстановяване на мускулната сила. В проучване, включващо мъже, занимаващи се със силови тренировки, 10-минутно накисване във вода с температура 40°C е повишило вътрешната мускулна температура, но не е показало значително подобрение в мускулната функция или нивата на болка в сравнение с пасивното възстановяване. Накратко, макар че външното спа джакузи помага за релаксация, то не трябва да се разглежда просто като лечение на спортни травми.

Защо не се препоръчва използването на външно джакузи веднага след тренировка?

Това е най-критичният момент по отношение на използването на открити спа вани за възстановяване след тренировка. След високоинтензивна тренировка, основната температура на тялото може да остане повишена и сърдечната честота отнема време, за да се нормализира. Незабавното влизане във външна вана с джакузи с температура около 40°C (104°F) кара тялото да продължи да абсорбира топлина, което потенциално може да натовари допълнително сърдечно-съдовата и терморегулаторната система.

Това е особено важно по време на летни дейности – като бягане на открито, колоездене, футбол, тенис или продължителни тренировки – когато тялото вече е загубило значително количество течности чрез изпотяване. хидромасажна ванаведнага след подобни дейности може допълнително да увеличи риска от дехидратация.

Следователно, по-разумна последователност е:

Край на тренировката → Охлаждане с ниска интензивност → Рехидратация → Стабилизиране на тялото → Използване на външното джакузи.

За леки упражнения може да се обмисли кратко потапяне в топла вода, след като дишането и сърдечната честота се възстановят видимо и тялото вече не генерира излишна топлина. След високоинтензивна тренировка или продължително натоварване обаче, тялото се нуждае от повече време за възстановяване и охлаждане.

Каква трябва да бъде температурата на водата?

Температурата на водата е ключов фактор за определяне на комфорта и безопасността при използване на външно спа джакузи след тренировка.

Въпреки че много външни хидромасажни вани могат да достигнат максимална температура от около 40°C (104°F), максималният капацитет на оборудването не означава, че то трябва да се използва на тази настройка веднага след тренировка. За някой, който току-що е приключил с тренировката, температурите на водата между 37°C и 39°C обикновено са по-нежни от максималните 40°C.

Ако температурата на водата е 40°C, трябва да се внимава с продължителността на накисването. CDC препоръчва температурата на джакузито в спа центъра да не надвишава 40°C (104°F). Високите температури увеличават топлинното натоварване на тялото; следователно, използването на максималната температура за продължителен период след тренировка е силно непрепоръчително.

На практика, при използването на външно джакузи за възстановяване след тренировка, важи един прост принцип: колкото по-висока е интензивността на тренировката, толкова по-висока е околната температура и колкото повече сте се изпотили, толкова по-ниска е температурата на водата и толкова по-кратко трябва да бъде времето за накисване.

Колко дълго трябва да се накисвате в открито спа джакузи след тренировка?

Продължителността на накисването също е от решаващо значение.

За тези, които за първи път опитват външно джакузи след тренировка, е препоръчително да започнат с 10-15 минути. Ако температурата на водата е висока, няма нужда да удължавате сесията до 30 минути или повече, за да се постигнат ползи за възстановяването. Някои проучвания върху възстановяването след тренировка са използвали потапяне в гореща вода при приблизително 40°C за 20-30 минути; тези експерименти обаче обикновено включват скринирани, здрави възрастни при строги условия, така че продължителността, използвана в тези проучвания, не може да бъде директно приета като фиксиран стандарт за средностатистически домашни потребители.

Средностатистическите потребители трябва да коригират рутината си въз основа на собственото си физическо състояние. Ако почувствате замаяност, гадене, забележимо сърцебиене, умора, затруднено дишане или усещане за прегряване по време на накисване, трябва незабавно да напуснете външното джакузи и да се преместите в хладна среда, за да си починете и да се рехидратирате.

Освен това, не пренебрегвайте хидратацията, докато се накисвате. Хората, които вече са значително дехидратирани след тренировка, трябва да дадат приоритет на рехидратацията, вместо да се опитват да се отпуснат, като прекарват дълго време в открито джакузи.

Как трябва да се използват откритите спа вани за различни видове упражнения?

Различните упражнения натоварват тялото различно, така че начинът, по който използвате хидромасажната вана, трябва да варира съответно.

За дейности с относително ниска интензивност като джогинг, леко колоездене или йога — при условие че няма значителна дехидратация или прегряване — кратко накисване в топла вода след тренировка обикновено е добре поносимо. Можете да завършите охлаждането и рехидратацията си, преди да влезете в откритото джакузи на спа центъра.

При бягане на дълги разстояния, маратони, продължителни колоездачни сесии и плуване, продължителността на упражненията обикновено е по-дълга, което потенциално води до по-голяма загуба на течности и електролити. В тези случаи не правете влизането във високотемпературно джакузи на открито първото нещо, което правите след тренировка; вместо това, дайте приоритет на рехидратацията и охлаждането, като същевременно следите физическото си състояние.

За силови упражнения като клекове, мъртва тяга и лежанка, външното джакузи може да служи като метод за мускулна релаксация, но не може да замести стандартните практики за възстановяване. Приемът на протеини и въглехидрати, адекватният сън и добре структурираният тренировъчен план остават основите на мускулното възстановяване.

За високоинтензивни дейности като HIIT, CrossFit, баскетбол или футбол е особено важно да избягвате влизането в джакузито веднага след тренировка, тъй като сърдечната честота и телесната ви температура все още може да са повишени.

Кое е по-добро за възстановяване след тренировка: джакузи на открито или вана със студена вода?

Този въпрос е изправен пред много спортисти и фитнес ентусиасти.

Механизмите зад потапянето в студена вода и потапянето в гореща вода се различават. Потапянето в студена вода е обстойно проучено по отношение на мускулната болка след тренировка и някои краткосрочни маркери за възстановяване, докато предимствата на откритите хидромасажни вани се крият повече в ползите от топлината, релаксацията и комфортното преживяване. Систематичен преглед, обхващащ 44 проучвания, установи, че потапянето в студена вода може до известна степен да облекчи мускулната болка след тренировка в сравнение с пасивното възстановяване. По-скорошен мрежов мета-анализ също така показва, че резултатите от възстановяването варират в зависимост от температурата на водата и продължителността на потапянето.

Следователно, ако основната цел след тренировка е комфорт и релаксация, външното джакузи е отличен избор; ако обаче целта е да се облекчи краткотрайна мускулна болка след състезание с висока интензивност, може да се обмисли потапяне в студена вода в зависимост от конкретните обстоятелства.

За средностатистическия фитнес ентусиаст няма нужда да гледа на горещите вани и студените бани като на едно или друго решение. Това, което наистина има значение, е изборът на метод въз основа на интензивността на тренировката за деня, температурата на околната среда и физическото състояние.

Ефективни ли са масажните дюзи във външните джакузита?

Съвременните външни хидромасажни вани обикновено са оборудвани с множество масажни дюзи, които осигуряват хидромасаж, насочен към долната част на гърба, горната част на гърба, краката и раменете.

Използването на масажни дюзи след тренировка може да подобри комфорта на топлата вана. Прилагането на нискоинтензивен воден масаж върху уморени зони – особено след бягане на дълги разстояния, колоездене или силова тренировка – може да осигури забележимо релаксиращо изживяване.

Масажните дюзи обаче не са заместител на медицинското рехабилитационно оборудване. Ако претърпите значително навяхване, мускулно разтежение, подуване на ставите или изпитвате постоянна болка по време на тренировка, не бива да разчитате единствено на външно джакузи за лечение. Острите наранявания изискват професионални медицински или рехабилитационни грижи, съобразени със специфичното състояние.

Следователно, откритите хидромасажни вани са най-подходящи за релаксация след рутинни упражнения, а не като заместител на професионално медицинско лечение.

Кой трябва да избягва използването на открито джакузи след тренировка?

Докатооткрити хидромасажни ваниса чудесни за ежедневен отдих и релаксация, но не са подходящи за всеки веднага след тренировка.

Ако по време на тренировка изпитвате значително замаяност, гадене, слабост, променено съзнание, силна жажда или прекомерно изпотяване, първо трябва да обмислите възможността за дехидратация или проблеми, свързани с топлината, и да избягвате влизането във високотемпературно джакузи на открито.

Хора с предшестващи сърдечно-съдови заболявания, анормално кръвно налягане или други здравословни проблеми, които биха могли да бъдат повлияни от високи температури, трябва да се консултират с лекар, преди да използват външно джакузи.

Освен това не се препоръчва използването на високотемпературно външно джакузи след консумация на алкохол. Алкохолът може да наруши преценката и състоянието на хидратация; комбинирането му с високотемпературна среда увеличава рисковете за безопасността. Децата, възрастните хора и хората с по-ниска толерантност към топлина трябва да бъдат по-внимателни по отношение на температурата на водата и продължителността на потапяне.

Препоръчителна рутина за използване на открито джакузи след тренировка

Ако искате да включите външно джакузи в рутината си за възстановяване след тренировка, можете да следвате този прост процес:

Първо, не влизайте в джакузито веднага след тренировка; вместо това, направете нискоинтензивно охлаждане – например бавна разходка – за 5–10 минути, за да позволите на сърдечната честота и дишането ви постепенно да се нормализират. След това се рехидратирайте; ако тренировката е била дълга или е включвала обилно изпотяване, помислете за попълване на електролити, ако е необходимо.

Изчакайте, докато тялото ви вече не е осезаемо прегряло и дишането и сърдечната честота ви до голяма степен се стабилизират, преди да влезете в джакузито на спа центъра. Можете да започнете с температура на водата около 37–39°C; няма нужда да скачате директно към максималната температура. Ограничете първоначалната си сесия до 10–15 минути и коригирайте времето според това как се чувствате.

След като напуснете джакузито в спа центъра, продължете с рехидратацията и се придържайте към стандартното си хранене и почивка след тренировка. По този начин, джакузито във външната вана се превръща в част от цялостна възстановителна рутина, а не в единствен метод за възстановяване.

ЧЗВ

1. Мога ли да използвам външно джакузи веднага след тренировка?

Не се препоръчва. Особено след високоинтензивна тренировка, първо трябва да се охладите и рехидратирате, като изчакате сърдечната честота, дишането и телесната температура да се стабилизират, преди да влезете в джакузито.

2. Каква е подходящата температура на водата за външно джакузи след тренировка?

Можете да започнете от около 37–39°C и да регулирате температурата според личната си поносимост. Температурите, приближаващи 40°C, оказват по-високо топлинно натоварване върху тялото, така че не се препоръчва продължителното потапяне.

3. Колко дълго трябва да остана в откритото джакузи след тренировка?

Обикновено можете да започнете с 10–15 минути. Ако температурата на водата е висока или интензивността на упражненията е била значителна, трябва да съкратите продължителността съответно.

4. Може ли външното спа джакузи да премахне мускулната треска след тренировка?

Няма гаранция. Въпреки че топлата вода и масажът могат да подобрят релаксацията, настоящите изследвания не доказват, че откритите хидромасажни вани могат да елиминират всички видове мускулни болки след тренировка.

5. Трябва ли да се накисвам в гореща или студена вода след тренировка?

Те служат за различни цели. Потапянето в студена вода е подкрепено от значителни изследвания относно облекчаването на мускулната болка след тренировка и краткосрочното възстановяване, докато откритите спа джакузита са по-подходящи за затопляща релаксация. Изборът трябва да се основава на вида на упражнението и целите за възстановяване.